En dos dias correré la San Silvestre de Barcelona, conocida como la cursa dels Nassos de 10 km. Desde que corrí la marxa del Garraf 45 el 6 de noviembre no he participado en ninguna cursa, y la verdad que lo echaba mucho de menos. Proximamente y a la espera de lo que pase el sabado, publicaré un post sobre el balance deportivo del año que acaba y puedo adelantar que ha sido el mejor año de los tres que llevo corriendo regularmente, pero en el que menos competiciones he participado.
Volviendo a la actualidad, tengo que decir que tengo dudas razonables de si podré bajar mi marca actual en 10 km que es ; 37'34'' o sea 3'45''por km. Llevo tres semanas sin hacer desnivel debido a las molestias del talón de aquiles, que ha ido mejorando pero sin desparecer del todo. Aunque el haber entrenado en plano me ha ayudado a volver a estirar la zancada y coger algo de técnica de carrera, tan necesaria para rascar unos segundos al crono.
Honestamente creo que los últimos meses de entrenamiento me han hecho mejorar sobretodo en resistencia para correr tiradas largas con desnivel, pero he descuidado la parte anaerobica y no he hecho trabajo de velocidad especifico para rendir bien en cursas de 10km o 5km de asfalto, pero bueno,no quiero hacerme la víctima e intentaremos llegar con las piernas más frescas que en la cursa de la Mercé y darlo todo, esperando que esta clásica formula pueda funcionar como en otras ocasiones.
La cursa dels Nassos debería ser una cursa de ambiente y predisposición festiva, pero me la voy a tomar muy en serio para intentar acabar el año igual que lo empezé en la cursa de Sant Antoni donde tengo mi actual marca en 10mil, y que en las dos siguientes cursas de Bombers 37'38'' y Mercé 38'18'' se me resistió.
Apuntar que mis colegas Pedro Lima, Ignasi, Carles, Sergio, Fran y por la última llamada recibida de Jose Maria que me ha confirmado que correrá sin dorsal, tienen también muchos números para pulverizar sus marcas.
El sabado lo veremos y sobretodo volveremos a sentir la excitación y extásis de la competición.
Suerte a todos, vive bien y entrena bien.
jueves, 29 de diciembre de 2011
martes, 20 de diciembre de 2011
Enfoque positivo
He escuchado alguna vez, que la gente optimista en un problema verá una oportunidad y en cambio un pesimista verá un obstáculo más. Yo me quiero considerar optimista, cuando hace 10 dias el talon de aquiles comenzó a molestarme levemente pero persistentemente cada vez que empezaba a correr me frustré mucho. No entendía como despues de casi dos meses de muy buenos entrenos me estuviera pasando esto y así interrumpir una racha de formación muy intensa y satisfactoria. Y aqui entra en juego mi optimismo, pasé de un estado de frustración a tomarmelo con filosofia y pensar que aflojar un poco en mi formación me vendría bien para recuperarme del todo de estas intensas últimas semanas , y me serviría para volver con fuerzas renovadas para encarar la fase más importante de la preparación del sub3h en la maratón de Barcelona del próximo 25/03/2012.
Tengo que decir que no he llegado a parar del todo porque realmente creo que esta molestia del aquiles no ha ido a más por suerte, pero si que no he hecho desnivel en estos 10 dias, he corrido poco, algunos dias de pesas y mucho core ( abdominales, flexiones y lumbares).
Ahora estoy mejor, he corrido en Can Mercader ayer lunes y hoy, y aunque sigo notando algo de molestia, espero que vaya remitiendo y poder llegar a la cursa dels Nassos la semana que viene a tope y sobretodo fresco de piernas.
El tópico dice que la fortaleza mental es muy importante para los deportes de resistencia y es así, no hay que hundirse a las primeras de cambio, sino hay que mirar hacia delante con decisión y optimismo, porque seguro que vendrán nuevas oportunidades para seguir progresando.
Vive bien y entrena bien
Tengo que decir que no he llegado a parar del todo porque realmente creo que esta molestia del aquiles no ha ido a más por suerte, pero si que no he hecho desnivel en estos 10 dias, he corrido poco, algunos dias de pesas y mucho core ( abdominales, flexiones y lumbares).
Ahora estoy mejor, he corrido en Can Mercader ayer lunes y hoy, y aunque sigo notando algo de molestia, espero que vaya remitiendo y poder llegar a la cursa dels Nassos la semana que viene a tope y sobretodo fresco de piernas.
El tópico dice que la fortaleza mental es muy importante para los deportes de resistencia y es así, no hay que hundirse a las primeras de cambio, sino hay que mirar hacia delante con decisión y optimismo, porque seguro que vendrán nuevas oportunidades para seguir progresando.
Vive bien y entrena bien
domingo, 11 de diciembre de 2011
Resumen semanal 05/12 a 11/12
Esta semana que acaba hoy ,he trabajado de turno de tardes, teniendo el fin de semana libre.Como ya expliqué en mi anterior post, esta es la semana intermedia en volumen de entreno, los números y sensaciones han sido éstos:
Lunes:
Running: off, descansé para recuperar del fin de la semana anterior que había sido de alto kilometraje, desnivel y velocidad.
Core en casa: 60 flexiones / 300 abdominales / 60 lumbares
Martes:
Running: Quedé en el olivo de la pl del Ayuntamiento de L'H a las 08:30 AM con Sergio y Pedro que a su vez había quedado con Ruben Amadó, para hacer lo que debería ser una sesión tranquila y recuperadora, ya que Sergio venía de hacer marca 1h23'35'' en la Mitja de Mataró y Pedro seguía su buena recuperación de la maratón de Donosti. Nos salimos del plan para despues de calentar en Can Mercader, completar dos vueltas por fuera con rampa exterior, escaleras, 62 metros + de desnivel y 2,5 km cada una. A los 50 min Pedro y Ruben se fueron, y Sergio y yo completamos la sesión con 15,37 km 01h17' 05'02''xkm 178m+, me sentí muy bien a un ritmo sostenible.
Miercoles:
Running: Off , siguiendo la linia de recuperación ya que el jueves tenía pensado hacer una sesión trail de calidad con Sergio.
Pesas: excelente sesión de 32 series totales, intercalando 4 ejercicios de 4 series de tronco superior e inferior , más 20 flex / 120 abd / 20 lumb
Jueves:
Running: Como ya he adelantado, quedé en el olivo con Sergio para subir a Collserola corriendo y completar una ruta por los corriols de la Font de Ferro hacia la Font del Rector y darnos la vuelta en la carretera, total: 17 km , 1h25' , 5' xkm, 471m+, fuerte ritmo por momentos pero me sentí muy bien.
Viernes:
Running: Off, ya que tenía previsto aprovechar bien el fin de semana incluyendo un bocadillo ( termino que se aplica a la realización de dos tiradas largas en dos dias consecutivos) siempre entendiendo que una tirada larga yo la concibo en 1h15' hacia arriba, aunque los manuales dicen que todo lo que supera los 60 min lo es.
Pesas: original sesión de gym; 10 'calentamiento con elíptica, press de banca, dominadas, sentadillas, 15 min caminando en la cinta con 15% desnivel, 15 min máquina de remo, prensa de pierna y 20flex / 120 abd / 20lumb , me noté bajo de energia , seguramente del esfuerzo del dia anterior. Me encontré en el Gym con Pedro Lima y Carles Costa ya que este último se hizo socio del gym, sobre todo para poder entrenar natación por las mañanas a primera hora, y también como no hacer alguna clase de spining a las cuales me acoplaré también.
Sabado:
Running: Esperada sesión de trail con Ignasi , Sergio y Jose Maria. Quedamos a las 08:00 AM para subir en el coche de Jose Maria hasta Collserola por Esplugues; cogimos la ruta de la Font de Ferro a un buen ritmo, seguimos hasta la carretera de Molins dando la vuelta para subir medio "Mortirolo" que es un tramo de 1200m de buena pendiente, luego volvimos hacia el tenis Diagonal, pero como llevabamos 14,5 km decidimos meternos en el pg de les Aigües y subir la emisora, no estuvo nada mal como broche de una excelente sesión donde por momentos apretamos el ritmo; total; 18,6 km , 01h39', 05'18''xkm, 690m+.
Luego almuerzo de rigor, donde faltó Sergio pero se unio nuestro amigo Carles Costa, derivando en un par de bocatas, un par de birras y una entretenida charla sobre nuestra actualidad deportiva y futuros retos, sin olvidarnos de la maratón de Barcelona y de la realización de sus segundos IRONMANS por parte de Ignasi y Carles.
Tuve una pequeña molestia persistente en el tendon de aquiles derecho , el cual puede sufrir una sobrecarga por excesos de desnivel, si he dicho exceso de desnivel porque de las últimas 9 sesiones solo una fue en plano, y está comprovado que subiendo cuestas el peso del cuerpo presiona el tendón de aquiles.Tendré que estar atento a esta tendencia ya que las lesiones derivadas del aquiles son dificiles de tratar y recupararse, haciendo muy dolorosa la acción de correr.
Domingo: Finalmente decliné la opción de hacer completar el "bocadillo de finde semana" con una tirada larga en Collserola con la gente de las Planas, por dos motivos: primero por la comentada molestia en el aquiles derecho y segundo porque arrastró unas agujetas importantes en los isquios debido a las dos sesiones de pesas inferiores de prensa y sentadillas del viernes sumando la sesión del sabado. O sea que el plan alternativo fue sumarse a la sesión del plan de maratón de Jose Maria y Carles Costa; total; 12 km en can mercader, con una última vuelta rápida a 3'49'' y 4 rectas de 100 metros donde Jose Maria y Carles demostraron una excelente explosividad en sus piernas.
Luego me fui al gym donde hize 30min de pesas y 22 flex/ 100 abd / 20 lumb
También no puedo olvidar que nuestro colega Pedro Carmona que regenta el novedoso Bar- Restaurant MUG de la calle Roselles, se unió a nosotros en el rato que duro su suave sesión de pretemporada ya que ha retomado el running despues de un parón de varios meses debido a la inaguración del mencionado local.Espero que en un futuro se una de nuevo a nuestras rutinas de grupo.
Totales de la semana:
Running: 63 km 1350 m+ en 5h25'
Core: 122 flex / 640 abd / 120 lumb
Pesas: 2horas y media
Una semana más al saco , donde he cumplido en kms y desnivel, y he hecho más pesas de lo habitual.
Y también he coincidido y disfrutado con mis colegas runneros; Sergio,Jose Maria, Ignasi, Pedro Lima, Carles Costa, Ruben Amadó y Pedro Carmona. Gracias a ellos he disfrutado mucho más de esta pasión que nos une.
No puedo despedirme sin comentar que he canviado el título LIFE IN MOTION por VIVIENDO UN SUEÑO, porque siento que esta frase resume el espiritu de este blog o diario, donde dejaré constancia de la realización de mi sueño de ser un mejor corredor.
Vive bien y entrena bien.
Lunes:
Running: off, descansé para recuperar del fin de la semana anterior que había sido de alto kilometraje, desnivel y velocidad.
Core en casa: 60 flexiones / 300 abdominales / 60 lumbares
Martes:
Running: Quedé en el olivo de la pl del Ayuntamiento de L'H a las 08:30 AM con Sergio y Pedro que a su vez había quedado con Ruben Amadó, para hacer lo que debería ser una sesión tranquila y recuperadora, ya que Sergio venía de hacer marca 1h23'35'' en la Mitja de Mataró y Pedro seguía su buena recuperación de la maratón de Donosti. Nos salimos del plan para despues de calentar en Can Mercader, completar dos vueltas por fuera con rampa exterior, escaleras, 62 metros + de desnivel y 2,5 km cada una. A los 50 min Pedro y Ruben se fueron, y Sergio y yo completamos la sesión con 15,37 km 01h17' 05'02''xkm 178m+, me sentí muy bien a un ritmo sostenible.
Miercoles:
Running: Off , siguiendo la linia de recuperación ya que el jueves tenía pensado hacer una sesión trail de calidad con Sergio.
Pesas: excelente sesión de 32 series totales, intercalando 4 ejercicios de 4 series de tronco superior e inferior , más 20 flex / 120 abd / 20 lumb
Jueves:
Running: Como ya he adelantado, quedé en el olivo con Sergio para subir a Collserola corriendo y completar una ruta por los corriols de la Font de Ferro hacia la Font del Rector y darnos la vuelta en la carretera, total: 17 km , 1h25' , 5' xkm, 471m+, fuerte ritmo por momentos pero me sentí muy bien.
Viernes:
Running: Off, ya que tenía previsto aprovechar bien el fin de semana incluyendo un bocadillo ( termino que se aplica a la realización de dos tiradas largas en dos dias consecutivos) siempre entendiendo que una tirada larga yo la concibo en 1h15' hacia arriba, aunque los manuales dicen que todo lo que supera los 60 min lo es.
Pesas: original sesión de gym; 10 'calentamiento con elíptica, press de banca, dominadas, sentadillas, 15 min caminando en la cinta con 15% desnivel, 15 min máquina de remo, prensa de pierna y 20flex / 120 abd / 20lumb , me noté bajo de energia , seguramente del esfuerzo del dia anterior. Me encontré en el Gym con Pedro Lima y Carles Costa ya que este último se hizo socio del gym, sobre todo para poder entrenar natación por las mañanas a primera hora, y también como no hacer alguna clase de spining a las cuales me acoplaré también.
Sabado:
Running: Esperada sesión de trail con Ignasi , Sergio y Jose Maria. Quedamos a las 08:00 AM para subir en el coche de Jose Maria hasta Collserola por Esplugues; cogimos la ruta de la Font de Ferro a un buen ritmo, seguimos hasta la carretera de Molins dando la vuelta para subir medio "Mortirolo" que es un tramo de 1200m de buena pendiente, luego volvimos hacia el tenis Diagonal, pero como llevabamos 14,5 km decidimos meternos en el pg de les Aigües y subir la emisora, no estuvo nada mal como broche de una excelente sesión donde por momentos apretamos el ritmo; total; 18,6 km , 01h39', 05'18''xkm, 690m+.
Luego almuerzo de rigor, donde faltó Sergio pero se unio nuestro amigo Carles Costa, derivando en un par de bocatas, un par de birras y una entretenida charla sobre nuestra actualidad deportiva y futuros retos, sin olvidarnos de la maratón de Barcelona y de la realización de sus segundos IRONMANS por parte de Ignasi y Carles.
Tuve una pequeña molestia persistente en el tendon de aquiles derecho , el cual puede sufrir una sobrecarga por excesos de desnivel, si he dicho exceso de desnivel porque de las últimas 9 sesiones solo una fue en plano, y está comprovado que subiendo cuestas el peso del cuerpo presiona el tendón de aquiles.Tendré que estar atento a esta tendencia ya que las lesiones derivadas del aquiles son dificiles de tratar y recupararse, haciendo muy dolorosa la acción de correr.
Domingo: Finalmente decliné la opción de hacer completar el "bocadillo de finde semana" con una tirada larga en Collserola con la gente de las Planas, por dos motivos: primero por la comentada molestia en el aquiles derecho y segundo porque arrastró unas agujetas importantes en los isquios debido a las dos sesiones de pesas inferiores de prensa y sentadillas del viernes sumando la sesión del sabado. O sea que el plan alternativo fue sumarse a la sesión del plan de maratón de Jose Maria y Carles Costa; total; 12 km en can mercader, con una última vuelta rápida a 3'49'' y 4 rectas de 100 metros donde Jose Maria y Carles demostraron una excelente explosividad en sus piernas.
Luego me fui al gym donde hize 30min de pesas y 22 flex/ 100 abd / 20 lumb
También no puedo olvidar que nuestro colega Pedro Carmona que regenta el novedoso Bar- Restaurant MUG de la calle Roselles, se unió a nosotros en el rato que duro su suave sesión de pretemporada ya que ha retomado el running despues de un parón de varios meses debido a la inaguración del mencionado local.Espero que en un futuro se una de nuevo a nuestras rutinas de grupo.
Totales de la semana:
Running: 63 km 1350 m+ en 5h25'
Core: 122 flex / 640 abd / 120 lumb
Pesas: 2horas y media
Una semana más al saco , donde he cumplido en kms y desnivel, y he hecho más pesas de lo habitual.
Y también he coincidido y disfrutado con mis colegas runneros; Sergio,Jose Maria, Ignasi, Pedro Lima, Carles Costa, Ruben Amadó y Pedro Carmona. Gracias a ellos he disfrutado mucho más de esta pasión que nos une.
No puedo despedirme sin comentar que he canviado el título LIFE IN MOTION por VIVIENDO UN SUEÑO, porque siento que esta frase resume el espiritu de este blog o diario, donde dejaré constancia de la realización de mi sueño de ser un mejor corredor.
Vive bien y entrena bien.
domingo, 4 de diciembre de 2011
Resumen semanal 28/11 a 04/12
Hola despues de un tiempo sin publicar nada, vuelvo para resumiros lo que ha sido una gran semana de entrenamiento, pero antes de entrar en los números, os pondré al tanto de mis ciclos de entrenamiento ya que se ven directamente influenciados por mis horarios laborales ya que disfruto de una semana entera de fiesta, otra de curro toda la semana de mañanas y otra de lunes a viernes de turno de tardes.
Esta semana no he trabajado por lo que ha sido muy grande en números,creo que la segunda o tercera mejor de todo el año.
Lunes 28/11:
Emisora desde el gym con Sergio, la más rápida de todo mi historial;
14,26 km, 01h05' , 4'36''xkm , desnivel 452m+ 454-
Core: 22 flexiones, 100 abdominales variadas, 22 lumbares
Sergio está muy fuerte, el dia anterior se había cascado el paseo de les aigües entero en 1h12' a 4min xkm
Martes 29/11:
Desde mi casa al pg de les aigües sin subir a la emisora acompañado de mi ipod y de un agradable solecito, ritmo alto:
16,16 km , 01h15', 04'39''xkm, 502+ 501-
Core: 60 flexiones, 240 abdominales, 60 lumbares
Miercoles 30/11:
Tividabo con Sergio , siguiendo la línia de la semana ha sido el más rápido de mi historial bajando 6 min nuestra anterior marca:
22,54 km, 01h 46', 04'44''xkm, 637+ 636-
Core: 85 flex, 280 abd, 85 lumb
Jueves 01/12:
Por fin un dia más facil que me sirvio para recuperar del fuerte inicio de la semana, tocaba el plan de maratón que está empezando Jose Maria y no es nada exigente en sus inicios:
Ignasi nos acompañó en su primer dia de running despues de la maratón de Donosti:
Total: 13,5km 01h10' 5'11''xkm en can mercader
Core: 60 flex, 270 abd, 60 lumb
Viernes 02/12:
Único dia descanso de correr pero tuve una buena sesión de pesas con Sergio en el gym:
1h pesas de superior y algo inferior
Core: 50 flex 250 abd 50 lumb
Sábado 03/12:
Sesión de trail running en Collserola por la parte del Velódromo de Horta con Caco y José Maria;
17,50 km ,5'50''xkm , 565m+ 560m-
Luego almuerzo de bocatas y birras correspondiente, agradable charla con mis dos colegas.
Domingo 04/12:
Tenía previsto ir al Montseny con Nuria a primera hora, pero debido al bajón de temperatura del finde, decidimos subir en coche a Collserola a media mañana y así Nuria poder estrenar su nuevo Garmin 110 con GPS y yo correr todo el pg de les aigües entero a ritmo alto:
18,4 km 01h20' , 04'21''xkm 346m+ 360m- luego 30min de pesas en el gym
Luego comida en Ca les Noies con entrecot incluido, un par de birras y tres bolas de helado de postre.
Los números totales de la semana serían:
101,4 km en 8h 14', ritmo medio 12,3 km/hora, 2.873m+
277 flexiones , 1140 abdominales variadas, 277 lumbares
1h y media de pesas
Muy satisfecho de una semana de mucho volumen pero subiendo mucho los ritmos y sin hacer ninguna tirada superior a dos horas, pero en cambio todas han superado la hora. La semana que viene será más tranquila en ritmos y kms y servirá para asimilar la carga de ésta, aunque espero hacer una tirada superior a dos horas.
Espero seguir esta formula de los últimos meses , que más o menos viene a ser:
Semana de Fiesta: 75 a 100 kms
Semana de Tardes: 60 a 80 kms
Semana de mañanas: 45 a 65 kms
Desnivel aproximado entre 1000m+ y 2500m+
De todas maneras para la última fase de preparación de la maratón de Barcelona haré los retoques oportunos.
Salud y kms
Vive bien y entrena bien
Esta semana no he trabajado por lo que ha sido muy grande en números,creo que la segunda o tercera mejor de todo el año.
Lunes 28/11:
Emisora desde el gym con Sergio, la más rápida de todo mi historial;
14,26 km, 01h05' , 4'36''xkm , desnivel 452m+ 454-
Core: 22 flexiones, 100 abdominales variadas, 22 lumbares
Sergio está muy fuerte, el dia anterior se había cascado el paseo de les aigües entero en 1h12' a 4min xkm
Martes 29/11:
Desde mi casa al pg de les aigües sin subir a la emisora acompañado de mi ipod y de un agradable solecito, ritmo alto:
16,16 km , 01h15', 04'39''xkm, 502+ 501-
Core: 60 flexiones, 240 abdominales, 60 lumbares
Miercoles 30/11:
Tividabo con Sergio , siguiendo la línia de la semana ha sido el más rápido de mi historial bajando 6 min nuestra anterior marca:
22,54 km, 01h 46', 04'44''xkm, 637+ 636-
Core: 85 flex, 280 abd, 85 lumb
Jueves 01/12:
Por fin un dia más facil que me sirvio para recuperar del fuerte inicio de la semana, tocaba el plan de maratón que está empezando Jose Maria y no es nada exigente en sus inicios:
Ignasi nos acompañó en su primer dia de running despues de la maratón de Donosti:
Total: 13,5km 01h10' 5'11''xkm en can mercader
Core: 60 flex, 270 abd, 60 lumb
Viernes 02/12:
Único dia descanso de correr pero tuve una buena sesión de pesas con Sergio en el gym:
1h pesas de superior y algo inferior
Core: 50 flex 250 abd 50 lumb
Sábado 03/12:
Sesión de trail running en Collserola por la parte del Velódromo de Horta con Caco y José Maria;
17,50 km ,5'50''xkm , 565m+ 560m-
Luego almuerzo de bocatas y birras correspondiente, agradable charla con mis dos colegas.
Domingo 04/12:
Tenía previsto ir al Montseny con Nuria a primera hora, pero debido al bajón de temperatura del finde, decidimos subir en coche a Collserola a media mañana y así Nuria poder estrenar su nuevo Garmin 110 con GPS y yo correr todo el pg de les aigües entero a ritmo alto:
18,4 km 01h20' , 04'21''xkm 346m+ 360m- luego 30min de pesas en el gym
Luego comida en Ca les Noies con entrecot incluido, un par de birras y tres bolas de helado de postre.
Los números totales de la semana serían:
101,4 km en 8h 14', ritmo medio 12,3 km/hora, 2.873m+
277 flexiones , 1140 abdominales variadas, 277 lumbares
1h y media de pesas
Muy satisfecho de una semana de mucho volumen pero subiendo mucho los ritmos y sin hacer ninguna tirada superior a dos horas, pero en cambio todas han superado la hora. La semana que viene será más tranquila en ritmos y kms y servirá para asimilar la carga de ésta, aunque espero hacer una tirada superior a dos horas.
Espero seguir esta formula de los últimos meses , que más o menos viene a ser:
Semana de Fiesta: 75 a 100 kms
Semana de Tardes: 60 a 80 kms
Semana de mañanas: 45 a 65 kms
Desnivel aproximado entre 1000m+ y 2500m+
De todas maneras para la última fase de preparación de la maratón de Barcelona haré los retoques oportunos.
Salud y kms
Vive bien y entrena bien
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